Základy výživy aneb co by si měl vědět!

Základy výživy by měl znát každý člověk. Bohužel někteří lidé neví co jedí a neví co jíst potřebují. Nemají základní znalosti o tom jak funguje jejich tělo. Shrneme si to v článku 😊

Základní rozdělení makroživin:
· Bílkoviny
· Sacharidy
· Tuky

Bílkoviny (protein)

Rostlinná forma:
Oříšky, luštěniny, obiloviny, semínka
Živočišná forma:
Maso, vejce, mléčné výrobky

Bílkoviny z živočišných zdrojů jsou lépe a rychleji vstřebatelné, ale obsahují větší množství tuků.

Nejoptimálnější poměr rostlinných a živočišných je 2:1

Rostlinné zdroje obsahují také velké množství minerálů, vitamínů a vlákniny a jsou méně kalorické. Tělo je ale na druhou stranu zpracovává déle než živočišné bílkoviny.

Obecně platí, že by se měl dodržovat alespoň 1 g bílkoviny na kilogram hmotnosti, a to i když pravidelně nesportujete a nemáte zase tak velký energetický výdej.
U sportovců je to 1,5-2,2 g/kg
Je to velice individuální.

Sacharidy

Jednoduché sacharidy ( monosacharidy a disacharidy) jsou ty rychlé cukry, které bychom měli omezit. Rychleji se dostávají do krve, kde je po těle roznese inzulín. Pokud tuto energii nevyužijeme uloží se do tuků. Na obale jsou označeny jako ,,z toho cukry".

Složité sacharidy ( oligosacharidy a polysacharidy) jsou cukry složité, které jsou pro tělo hůře stravitelné. Rozštěpují se na jednoduché sacharidy, které jsou do krve uvolňovány postupně a tím nám nekolísá hladina krevního cukru.
Na obale jsou označeny jako ,,sacharidy".

Jednoduché sacharidy potřebujeme pro centrální nervovou soustavu, mozek a svaly.
Pokud má těchto sacharidů nedostatek, tak se cítíme unavení a podráždění. V takovém případě si tělo začne přetvářet tuk v energii, kterou začne využívat.

Rozdíl mezi jednoduchými a složenými sacharidy je délka rozkladu a využitelnosti v těle. Složité nás zasytí na delší dobu a energie se uvolňuje postupně s benefitem ve formě vitamínů a minerálů.
Často obsahují nestravitelnou vlákninu. Ta čistí střeva a dodává pocit sytosti.
Komplexní sacharidy nalezneme v celozrnných výrobcích, obilných vločkách nebo třeba v bramborech a zelenině.

Tuky

Tuků se není třeba bát a nutně je omezovat. Tělo je rozhodně potřebuje v adekvátní míře pro zdravé fungování tj. 1g na kilo tělesné hmotnosti.
· Zdroj mastných kyselin (nasycených,
· Mono- a polynenasycených)
· Zdroj liposolubilních vitamínů (A, D, E a K)
· Tepelný izolant organismu
· Poskytuje oporu orgánům (ledviny)
· Zdroj cholesterolu a fosfolipidů (stavba buněčných membrán)
· Zlepšují chuťové vlastnosti pokrmu
· Navozují pocit sytosti

Tuky by měly tvořit 25 – 30 % z celkového denního energetického příjmu.

Tuky jsou rostlinné nebo živočišné.
Obecně můžeme říct, že rostlinné zdroje jsou zdravější a pro organismus prospěšnější.
Jsou zde ale výjimky jako je tuk kokosový či palmojádrový a nebo tuk rybí.
Takže se nedá říct jasně, že by rostlinné byly jen dobré a ty živočišné jen špatné.

Pokud si chcete počítat kalorie je dobré vědět že:
1g bílkovin obsahuje 4 Kcal,
1g sacharidů obsahuje 4 Kcal,
1g tuku obsahuje 9 Kcal.

Bílkoviny si vypočítáte podle své sportovní aktivy. Pokud máte průměrnou sportovní aktivitu, počítejte 1,5-1,8 g na kilo hmotnosti.
Tuky 1g na kilo hmotnosti a zbytek máte pro sacharidy.
Pokud vám vyhovuje více tučná strava než sacharidová a cítíte se tak dobře, klidně si zvyšte tuky a snižte sacharidy. Upravujte a pozorujte náladu, trávení a energii a podle toho si nastavujete dle vlastních potřeb. Vše je individuální 😊


Doufám, že jsem vás stručně a jasně objasnila nějaké základy. Informací je spousta a je dobré do začátku začít z lehka a postupně 😊

Přeji hodně zdaru a zdraví! ❤️

---