Stres a kortizol
Co nám stres dělá s tělem a jak ho dostat pod kontrolu?
Co je stres a proč ho vnímáme jako negativní? Stres je přirozená reakce organismu na ohrožení, změnu nebo zátěž. Krátkodobě nám pomáhá přežít, zvyšuje pozornost, srdeční tep a dodává energii. V dnešním světě však čelíme chronickému stresu, který není spojen s útokem predátora, ale i s termíny, školou, sociálními sítěmi, nedostatkem spánku či neustálým tlakem na výkon. Tělo však reaguje stejně, jako by šlo o život, uvolňuje kortizol, což je hlavní stresový hormon.
• Kortizol - dobrý sluha, zlý pán
Kortizol je steroidní hormon produkovaný kůrou nadledvin. Je známý především jako "stresový hormon", ale hraje důležitou roli i v mnoha dalších tělesných funkcích. Ovlivňuje mimo jiné metabolismus živin (sacharidů, tuků a bílkovin), reguluje hladinu cukru v krvi, ovlivňuje imunitní systém a je nezbytný pro reakci těla na stres.
V krátkodobém stresu pomáhá:
1. zvyšovat hladinu glukózy v krvi
2. potlačovat zánět
3. zlepšovat pozornost a reflexy
Pokud je ale hladina kortizolu dlouhodobě zvýšená tak přináší negativní účinky:
1. oslabení imunity
2. zhoršené trávení a přibírání tuku, zejména v oblasti břicha
3. poruchy spánku
4. úzkosti, podrážděnost, poruchy paměti
5. hormonální nerovnováha (např. menstruační problémy)
• Příznaky chronického stresu
- bolesti hlavy, napětí v šíji a zádech
- poruchy spánku
- únava i po spánku
- chuť na sladké nebo slané jídlo
- časté nemoci nebo dlouhé hojení ran
- vnitřní neklid, podrážděnost
Chronický stres je dlouhodobé působení stresu, které může trvat týdny, měsíce i roky. Na rozdíl od krátkodobého (akutního) stresu, který může být motivující, chronický stres má negativní dopady na zdraví a může vést k vážným zdravotním problémům.
• Jak dostat kortizol pod kontrolu?
1. Spánek jako priorita
- pravidelný rytmus (usínat i vstávat ve stejný čas), omezení světla večer, žádný mobil do postele
2. Dýchejte vědomě
- dechová cvičení, např. 4-7-8 nebo box breathing aktivují parasympatikus, který vás uklidní
3. Pohyb (pozor na intenzitu)
- mírný pohyb (procházka, jóga, tanec) snižuje stres, příliš intenzivní trénink může kortizol ještě zvyšovat
4. Dotek, objetí, blízkost
- tělesný kontakt uvolňuje oxytocin, který kortizol "vypíná"
5. Adaptogeny
- bylinky jako ashwagandha, rhodiola nebo ženšen pomáhají regulovat stresové hormony
6. Omezení kofeinu a cukru
- příliš kávy může zvyšovat kortizol, stejně jako výkyvy cukru v krvi
Stres sám o sobě není špatný, ale pokud ho nevyrovnáváme odpočinkem, péčí o tělo a mysl, přechází do chronického stavu, který vyčerpává náš organismus. Práce se stresem není slabost, ale forma vnitřní síly. Dlouhodobě nám to ale tělo i psychika vrátí.
