Spánek - podceňovaný faktor zdraví
Co dělá nedostatek spánku s tělem?
Spánek je základní biologická potřeba, stejně jako jídlo, pití a dýchání. Přesto ho mnoho lidí v moderní společnosti podceňuje. Zatímco se často klade důraz na zdravou stravu nebo cvičení, kvalita a délka spánku zůstává mimo zájem veřejnosti i některých lékařů. Přitom právě spánek ovlivňuje prakticky každou funkci našeho těla, od imunitního systému přes duševní zdraví až po schopnost učit se a soustředit.
• Co se děje během spánku?
Spánek není pasivní stav, tím pádem v těle i mozku probíhají během noci velmi důležité procesy:
1. mozek "uklízí" nepotřebné informace a upevňuje důležité vzpomínky (zejména ve fázi REM)
2. dochází k obnově tkání, růstu svalů a tvorbě hormonů.
3. aktivuje se tzv. glymfatický systém, který čistí mozek od toxických látek
4. imunitní systém se regeneruje a posiluje
5. reguluje se hladina hormonů jako je melatonin, kortizol, leptin a grehlin, které ovlivňují stres, hlad, metabolismus a náladu
• Důsledky nedostatku spánku
Nedostatek spánku může výrazně snížit naši schopnost soustředit se a být produktivní. To může mít negativní dopad na naši pracovní výkonnost a každodenní úkoly. Výjimkou nejsou ani mžitky před očima, závratě či halucinace z nedostatku spánku. Dlouhodobý nedostatek spánku, méně než 6 hodin denně, má vážné dopady na zdraví. Dochází k narušení metabolismu a hormonální rovnováhy a zvyšuje se riziko srdečních onemocnění, cukrovky 2. typu, obezity i rakoviny.
Nedostatek spánku se často označuje jako spánkový deficit nebo také spánková deprivace. Ale mezi těmito pojmy jsou drobné rozdíly:
→ Spánkový deficit = dlouhodobě nevyspaný stav, kdy člověk opakovaně nenaspí tolik, kolik potřebuje (např. potřebujete 8 hodin, ale spíte pouze 6, tím vzniká 2hodinový denní spánkový deficit), může se hromadit dny i týdny, i malý každodenní nedostatek může časem vést k problémům
→ Spánková deprivace = úmyslné nebo vynucené odepření spánku (např. kvůli práci, stresu, zkouškám, atd.), může být krátkodobá (jedna probdělá noc) nebo dlouhodobá (u nespavosti nebo směnného provozu), má vážnější účinky na nervový systém, může způsobit halucinace nebo mikrospánek
• Spánková hygiena - jak lépe spát?
Zlepšit spánek není vždy úplně jednoduché, ale existují zásady, neboli tzv. spánkové hygieny, které vám můžou pomoct:
1. omezit modré světlo (mobil, počítač) alespoň 1 hodinu před spaním
2. chodit spát ve stejnou dobu každý den (ideálně i o víkendu)
3. mít tmavou, tichou a chladnější ložnici před spaním (ideálně 18-20 °C)
4. vyhnout se kofeinu, alkoholu a těžkému jídlu večer
5. denní fyzická aktivita zlepšuje usínání, ale necvičit těsně před spaním
6. trávit dost času na denním světle, to podporuje tvorbu melatoninu.
• Co způsobuje špatný spánek?
Špatný spánek způsobuje stres, psychické problémy nebo špatná životospráva a nedostatečná spánková hygiena. Nespavost může být také příznakem závažnější nemoci, jako například roztroušené sklerózy nebo Parkinsonovy choroby. K dalším poruchám spánku patří zvýšená spavost, noční můry, náměsíčnost či syndrom spánkové apnoe.
Spánek je základ zdravého života. Jeho zanedbávání se může projevit nenápadně , ale z dlouhodobého hlediska má výrazné následky. Investovat čas do kvalitního spánku se vyplatí, nejen kvůli zdraví, ale i výkonu, náladě a celkové životní pohodě.
