Potraviny s vysokým obsahem bílkovin
Kolik bílkovin reálně člověk potřebuje a proč na ně nezapomínat?
Bílkoviny jsou důležité pro každého z nás, nejen pro sportovce. Rozhodně na ně není radno v jídelníčku zapomínat, ale pokud máte pestrý jídelníček, tak v mnoha potravinách se tyto důležité proteiny nacházejí. Můžeme je do stravy tedy hravě zařadit.
Asi nikdo už nepochybuje o tom, že bílkoviny jsou důležitou součástí našeho jídelníčku. Ne vždy je však jejich doplnění jednoduché. Mnoho lidí třeba ještě tápe v tom, které zdroje jsou nejlepší a kde vlastně ty populární proteiny najdou.
• Kolik bílkovin tělo potřebuje?
Pro mladého člověka se sedavým životním stylem je spodní dávka denního příjmu proteinů 1,2 - 2 g na kilogram tělesné hmotnosti. Fyzická výkonnost totiž naši potřebu bílkovin velmi zvyšuje. Americké Národní centrum pro biotechnologie uvádí, že sportovně založení jedinci by měli přijmout až 2,2 g na kilogram tělesné hmotnosti.
Potraviny s vysokým obsahem bílkovin seženete v každém supermarketu a většinu z nich máte možná právě teď i v lednici. Bílkoviny jsou v mnoha potravinách, a to i v rostlinných formách, proto by pro vás neměl být problém je získávat ze stravy. Důležité je ale hlídat jejich poměr a do jednotlivých pokrmů je skutečně zařazovat. Jídlo s nízkým obsahem bílkovin vás nezasytí a z dlouhodobého hlediska ani nevyživí.
• 10 potravin s vysokým obsahem bílkovin
1) maso
- Ať už si připravíte drůbeží, hovězí nebo vepřové, v každém případě se můžete těšit z poctivé dávky bílkovin na svém talíři. Mezi sportovci je oblíbené především kuřecí maso. Je lehce stravitelné a obsahuje nejvíce bílkovin z běžně dostupných mas.
- Hovězí maso je kromě bílkovin také skvělým zdrojem hemového železa. To je totiž lépe vstřebatelné než nehemové, které typicky najdeme v rostlinných potravinách.
- I vepřové maso je skvělým zdrojem bílkovin a dalších mikronutrientů. Mezi ně patří například vitamín B1 (thiamin), selen, zinek, vitamín B6 (pyridoxin) a B12 (kobalamin). Nevýhodou je ovšem často jeho vyšší podíl tuku. Zejména u tohoto typu masa je také důležité hledět na kvalitu, složení a vybírat ideálně libové kusy, u kterých je podíl této makroživiny nižší.
→ Kuřecí maso: cca 20 - 25 g/100 g
→ Hovězí maso: cca 18 - 22 g/100 g
→ Vepřové maso: cca 16 - 23 g/100 g
2) ryby a mořské plody
Ryby a mořské plody jsou ve středoevropském jídelníčku často zanedbávanou položkou. Vedle bílkovin totiž obsahují i omega 3 mastné kyseliny – jeden z nejdůležitějších doplňků stravy u sportovců, nebo také jód, který přispívá k normální funkci štítné žlázy. Jejich zařazení do jídelníčku dává proto opravdový smysl. Například losos vám na 100 g nabídne přibližně 23 g bílkovin. Tuňák dokonce zhruba 24 g.
3) mléčné výrobky
- Tvaroh nesmí chybět v jídelníčku nikomu, kdo si dlouhodobě udržuje vypracovanou postavu nebo svaly postupně buduje. A tvaroh není jediným produktem, který se pyšní vysokým obsahem proteinů. Patří sem i řecké jogurty, mléko nebo třeba ricotta.
- Podle svých cílů a preferencí si můžeme vybrat, jak velký podíl tuku v tvarohu chceme mít. Velkou výhodou je, že ve srovnání s jinými mléčnými výrobky má poměrně nízký obsah laktózy, a tak často nezpůsobuje trávicí obtíže ani lidem s intolerancí mléčného cukru. Navíc v něm najdeme prospěšné probiotické kultury a také vápník, který je důležitý zejména pro zdravé kosti. Mezi další mléčné výrobky, které jsou bohaté na bílkoviny, patří například skyr nebo řecký jogurt s 0 % tuku.
4) vejce
- Jeden vaječný bílek obsahuje cca 4 g bílkovin, celé vejce přibližně 6 - 7 g. Proto, pokud si ke snídani servírujete čtyři míchaná vejce, zajistíte si tím cca 24 g proteinů. Může to ale klidně být o mnoho více, stačí ještě nad rámec přidat tekuté vaječné bílky. Dvě lžíce tohoto produktu se rovnají bílku v jednom vejci.
- Zejména žloutky obsahují cholin, který se používá k podpoře kognitivních schopností, jako je paměť či soustředěnost. Ve složení vajec nechybí ani lutein a zeaxantin, což jsou antioxidanty, které mohou podporovat zdraví očí. Složení různých vajec se může lehce lišit podle toho, čím byly slepice krmeny. Ideální je proto vyvarovat se alespoň vejcím z klecových chovů, kde mají slepice zpravidla horší podmínky pro život.
Do jakých pokrmů můžete tekuté vaječné bílky přidat?
→ omelety nebo míchaná vejce
→ snídaňové kaše
→ pečené i nepečené dezerty
→ polévky a jiné pokrmy, do kterých se přidávají vejce
5) sýry
Ačkoliv i sýry patří mezi mléčné výrobky, zaslouží si vlastní odstavec. Mnoho z nich obsahuje až překvapivě vysoké množství bílkovin. Je ale třeba sledovat i celkové složení, protože některé sýry jsou vcelku tučné a nejsou tak zdrojem bílkovin, ale tuků. Proto, pokud vám na vyvážené a zdravé stravě opravdu záleží, vyhledávejte sýry s nižším obsahem tuků v sušině, nebo ty čerstvé, například Cottage. Nutričně skvělé jsou ale i tvarůžky.
→ Jihočeský syreček: 32 g bílkovin, 0,5 g tuků
→ Olomoucké tvarůžky: 28 g bílkovin, 0,5 g tuků
→ Eidam 30%: 27 g bílkovin, 17 g tuků
→ Máslový sýr, zlato 50%: 22 g bílkovin, 2 g tuků
→ Mozzarella light: 21 g bílkovin, 9 g tuků
→ Cottage: 12 g bílkovin, 5 g tuků
6) luštěniny
- Prvním čistě rostlinným zdrojem bílkovin v naše seznamu jsou luštěniny. Díky svým nutričním hodnotám se často využívají jako náhražka masa u vegetariánů a veganů. Do jídelníčku bychom je ale měli zařadit všichni. Luštěniny jsou i kvalitním zdrojem komplexních sacharidů, mají nízký glykemický index a obsah tuku.
- Mezi luštěniny s vysokým obsahem bílkovin a komplexních sacharidů patří čočka, fazole, hrách, sója či cizrna. I ty jsou skvělým zdrojem zdraví prospěšných látek, které podpoří správné fungování těla. Obecně je skvělou volbou luštěniny kombinovat s obilninami, abychom zvýšili kvalitu obsažených bílkovin a přiblížili se aminokyselinovým spektrem k těm živočišným.
7) ořechy a semínka
- Jeden z důvodů, proč jsou ořechová másla mezi sportovci tolik oblíbená jsou bílkoviny a zdravé tuky. Ořechy i semínka jich nabízejí totiž opravdu mnoho. Jsou ale bohaté i na vitamíny a minerální látky.
- Semínka i ořechy je před konzumací dobré namáčet, ideálně přes noc v pokojové teplotě. Budou poté lépe stravitelné a některé z nich i chutnější. Nenamáčí se pouze para ořechy, pistácie, makadamové a piniové oříšky a konopná semínka či jakkoliv již tepelně zpracované ořechy.
8) ovesné vločky
Ovesné vločky jsou další potravinou, u které může být obsah bílkovin milým překvapením. Mají vysoký podíl sacharidů a vlákniny, ale také fosforu, mědi, železa, selenu, hořčíku a dalších prospěšných mikroživin. Ve složení ovšem najdete také silné antioxidanty jménem avenathramidy, které pomáhají chránit buňky před oxidačním stresem. Kromě toho se oves zejména díky obsahu vlákniny spojuje s možným vlivem na snížení krevního tlaku, rizika cukrovky a cholesterolu.
→ ovesné vločky (100 g), 14 g bílkovin
9) rostlinné náhražky masa
Tofu, tempeh, seitan nebo sójové kostky. Všechny tyto vegetariány a vegany oblíbené potraviny obsahují proteiny. V Česku je zatím nejoblíbenější a zároveň i nejdostupnější tofu. Nejčastěji se s ním setkáme v asijských restauracích. Obsahuje přibližně 12 g bílkovin na 100 g, což pro sportovce často není úplně dostatečné. Je proto vhodné doplňovat bílkoviny i jinak, a to právě třeba pomocí luštěnin nebo doplňků stravy.
10) doplňky stravy - proteiny
- Na doplňky stravy rozhodně nesmíme zapomenout, protože odměrka proteinu je nedílnou součástí tréninkového rituálu většiny sportovců. Proteinové prášky nám nabízí jednoduše vstřebatelné bílkoviny v mnoha příchutích, a tak si na nich může pochutnat opravdu každý.
- Mezi ty nejpopulárnější patří syrovátkové (whey) proteiny, které se vyrábí z pasterovaného mléka, ve kterém se díky enzymům oddělí syrovátka od kaseinu. Ta se pak dále zpracovává, aby nám vznikl kvalitní protein s optimálním podílem bílkovin. Ty zaujímají přibližně 70–90 %.
- Pro vegany jsou tu pak proteiny z rostlinných zdrojů, které mají typicky méně příznivé aminokyselinové spektrum. Patří mezi ně například sójový, rýžový, konopný, hrachový či vícesložkový rostlinný protein.
→ syrovátkový protein True Whey (78 g)
Bílkoviny patří společně s tuky a sacharidy do velké trojice makroživin, na kterou není radno zapomínat. Podpoříte tím regeneraci svalů po tréninku, budete si moct správně sestavit redukční či anabolický jídelníček a v neposlední řadě i nasytíte tělo na co možná nejdelší dobu. Kombinujte rostlinné i živočišné zdroje a dopřejte si tak rozmanité a kvalitní stravování.
