Omega 3-6-9 mastné kyseliny
Zdravé tuky pro náš organismus. Co znamenají a jaký je mezi nimi rozdíl?
Pojďme se prvně podívat na to, co jsou to vůbec mastné kyseliny. Obecně jde o tzv. stavební kameny živočišných tuků a rostlinných olejů. Omega 3 jsou podobné bílkovinám. Spojuje jejich složení, které sestává zejména z tuků, olejů, aminokyselin a mastných kyselin. Díky tomuto účinnému obsahu se nejlépe omega 3 mastné kyseliny považují za velký zdroj energie, což je velkým benefitem. Mastné kyseliny se vyskytují po trojicích a tvoří triacylglyceroly. S tímto pojmem se můžete setkat u lékaře při vyšetření krve. Hladina triacylglycerolů je důležitým ukazatelem zdraví cév a srdce.
• Jaký je rozdíl mezi nasycenými a nenasycenými kyselinami?
Mastné kyseliny se rozdělují do dvou hlavních skupin. Jedná se o nenasycené a nasycené mastné kyseliny. Obecně platí, že nasycené mastné kyseliny jsou při pokojové teplotě v tuhém stavu. Najít je můžeme v živočišných potravinách, jako například máslo či sádlo. Výjimkou je kokosový či palmový olej, ve kterých převládají nasycené tuky, přestože se nejedná o tuhý stav.
Naopak nenasycené mastné kyseliny jsou při pokojové teplotě v tekutém stavu. Nacházejí se v rostlinných olejích. Mezi základní rozdíly patří také chemická stavba, kdy se u nasycených mastných kyselin drží uhlík dalších čtyř atomů, přičemž u nenasycených mastných kyselin se uhlíky drží pouze tří atomů a zároveň vzniká i dvojitá vazba.
• Co jsou esenciální mastné kyseliny?
Jde o kyseliny, které si organismus nedokáže vytvořit sám, a proto je důležité konzumovat stravu s obsahem esenciálních mastných kyselin. Mezi esenciální mastné kyseliny patří kyselina linolová ze skupiny omega 6 a kyselina alfalinolenová ze skupiny omega 3.
Díky těmto složkám si umí organismus vytvořit další potřebné látky, které jsou důležité pro správný vývin, prevenci před onemocněním, či správnou funkci centrálního nervového systému. Omega 6 a omega 3 účinky jsou působením esenciálních mastných kyselin ještě silnější.
• Omega 3, 6 a 9?
Nenasycené mastné kyseliny se rozdělují do tří základních skupin. Jedná se o omega 3, 6 a 9. Rozdíl spočívá pouze v chemické stavbě a struktuře. Omega 3 mastné kyseliny mají dvojnou vazbu na třetím uhlíku, zatímco omega 6 na šestém a omega 9 na devátém. Avšak účinky se u jednotlivých typů mění.
• Omega 3 mastných kyselin
Omega 3 mastné kyseliny jsou esenciální nenasycené tuky, které jsou nezbytné pro lidský organismus. Existují tři typy omega 3 kyselin, a to EPA, DHA a ALA.
1) EPA (eikosapentaenová kyselina) = Pomáhá regulovat zánětlivé procesy v těle, snižuje hladinu triglyceridů v krvi a podporuje srdce i udržení zdravého krevního tlaku.
2) DHA, (dokozapentaenová kyselina) = Prospívá především zdraví mozku, jelikož tvoří hlavní stavební kámen mozkové tkáně, navíc přispívá k fungování kognitivních schopností a je důležitá pro zdraví očí.
3) ALA (alfa linolenová kyselina) = Pro tělo představuje v omezeném množství zásobárnu pro ostatní mastné kyseliny, neboť ji dokáže přeměnit na první dva typy. Jako součást stravy tak přispívá k celkovému příjmu omega 3.
Omega 3 mastné kyseliny lze získat z některých druhů potravin. Jde zejména o ryby, které jsou základem zdravého stravování. Na omega 3 mastné kyseliny jsou bohaté ryby, jako makrela, losos, tuňák či sardinky. Konzumovat se doporučuje i tresčí játra či vajíčka. Co se týče rostlinných zdrojů omega 3 mastných kyselin, jde například o růžkovou kapustu, vlašské ořechy, chia, lanová či konopná semínka.
Při pravidelné konzumaci omega 3 lze redukovat zánět, snížit riziko vzniku cévních onemocnění, rakoviny či Alzheimerovy choroby. Omega 3 účinky jsou vhodné i pro sportovce, kdy se udržuje v normě kardiovaskulární systém a snižuje krevní tlak. Užívat omega 3 se vyplatí i při cukrovce či cévních onemocněních. Používá se také k prevenci astmatu a snížení rizika vzniku respiračních onemocnění.
• Omega 6 mastných kyselin
Patří do skupiny polynenasycených mastných kyselin a jejich hlavním představitelem je kyselina linolová (CLA). Mezi omega-6 kyseliny patří ještě kyselina arachidonová (AA) a kyselina gamalinolenová (GLA), které si ale lidský organismus dokáže syntézou vyrobit z CLA.
Ve správné míře omega-6 mastné kyseliny přispívají ke snížení hladiny tuku v krvi, zvýšení hladiny dobrého cholesterolu (HDL) a podpoře protizánětlivých procesů. Například kyselina linolová ve formě doplňku stravy může pomoci snížit obsah tuku a nezvyšovat hladinu zánětlivých markerů.
Největší množství omega-6 se vyskytuje v rafinovaných rostlinných olejích. To zahrnuje také pokrmy na nich připravovaných. Větší množství obsahují také ořechy a semena.
Zvýšený příjem omega-6 mastných kyselin může způsobovat problémy v podobě chronických zánětů. Je jednou z hlavních příčin vzniku civilizačních chorob, jako jsou nemoci srdce, cukrovka, metabolický syndrom, artritida, Alzheimerova choroba, rakovina a další. Proto je důležité omega 6 mastné kyseliny kombinovat i s omega 3 a omega 9.
• Omega 9 mastných kyselin (kyselina olejová)
Od ostatních mastných kyselin se liší tím, že naše tělo si ji dokáže vyprodukovat samo. Ale pouze za předpokladu, že přijalo dostatek omega-3 a omega-6 ve stravě. Skupina mastných kyselin tedy navzájem spolupracuje a podporuje se.
Hlavním zdrojem omega-9 je rostlinný olej. Opět záleží na konkrétním druhu - např. olivový olej je z větší části tvořen právě kyselinou olejovou. Kromě jiných druhů olejů jsou dobrým zdrojem také ořechy a semena. Omega-9 jsou důležité především pro zdravou funkci srdce a dobrý stav našich cév.
Je ale dobré pamatovat na to, že jde o tuky, a potraviny s vysokým obsahem těchto rostlinných tuků zvyšují náš denní příjem kalorií.
• Ideální poměr omega 3 a 6 v naší stravě
Ideální poměr omega 3 a 6 mastných kyselin se pohybuje mezi 1 : 1 až 1 : 4 (omega 3 :omega 6). V dnešní moderní společnosti je však realita zcela jiná a ve stravě se objevuje spíše poměr 1 : 16 až 1 :20, což znamená výrazný nadbytek omega 6.
Pro vyvážení poměru omega 3 a 6 mastných kyselin je zapotřebí trochu ubrat z příjmu omega 6. A to jak ve formě nadbytečného používání oleje, tak i omezení konzumace ultra zpracovaných potravin, které jsou rovněž bohaté na omega 6.
Jednoduchý a efektivní způsob, jak upravit poměr omega kyselin směrem k omega 3 je jejich cílené doplnění. A to například formě oleje z tresčích jater s přirozeně vyrovnaným množstvím EPA a DHA mastných kyselin i s obsahem vitamínu D3 a A. Vegetariáni a vegani mohou omega 3 doplnit ve formě fermentovaného oleje z mořských řas.
Protože mají omega 3-6-9 účinky na naše zdraví nenahraditelné jinými živinami, doplňujte je pravidelně. Rozhodnout se můžete mezi kvalitním rybím tukem a konzumací rostlinných olejů, kterými nahradíte máslo a sádlo, a nebo si vyberte dobrý doplněk stravy. V každém případě půjde o přírodní a přirozený zdroj omega 3-6-9, který podpoří vaše srdce, mozek a zrak.
