Nejlepší zdroje vlákniny
V čem se vláknina nachází a jaký je její denní příjem?
Vláknina je směs nestravitelných nebo jen částečně stravitelných polysacharidů, to ale neznamená, že nám nic nepřináší a není nutné ji přijímat. Je tomu přesně naopak. Vláknina je jednou ze složek jídelníčku, která pozitivně působí na náš zdravotní stav.
Nejčastěji bývá vláknina spojována se správným zažíváním, pokud máte v této oblasti problémy, může to být způsobeno právě nevhodnou skladbou stravy a nedostatečným příjmem vlákniny.
Ale pozitiva vlákniny jsou daleko rozsáhlejší, z dlouhodobého hlediska působí jako prevence řady onemocnění, a to kardiovaskulárních onemocnění, obezity, diabetu II. typu a některých nádorových onemocnění, zejména rakoviny tlustého střeva.
• Jaké jsou nejlepší zdroje vlákniny?
- Vláknina je obsažena zejména v celozrnných výrobcích, luštěninách, ovoci, zelenině, ořechách a semínkách. Mnoho lidí si myslí, že nejbohatším zdrojem vlákniny je ovoce a zelenina a pokud je tedy pravidelně konzumují, nemusí už vlákninu nijak řešit. Ale není tomu tak, zelenina a ovoce jako zdroj vlákniny určitě nestačí. Velmi důležité je, aby v jídelníčku byly obsaženy také celozrnné obiloviny, které jsou v porovnání se zeleninou na vlákninu o dost bohatší.
- Ideální je tedy sáhnout po celozrnných těstovinách, rýži natural, celozrnném kuskusu a nezapomeňte zařazovat i další přílohy bohaté na vlákninu, jako je například pohanka, bulgur nebo quinoa. Velmi důležité je také pravidelně zařazovat luštěniny.
- Z pečiva dávejte přednost celozrnnému, buď si můžete pečivo upéct vlastní a nebo hledejte na etiketě či štítku u nebaleného pečiva název "celozrnné".
• Potraviny bohaté na vlákninu (na 100 g)
- výrobky z celozrnných obilnin
º celozrnné pečivo (7 g)
º knäckebrot (15-20 g)
º celozrnná mouka (12 g)
º otruby (15 g)
º obilné vločky, sypané müsli (10 g)
º müsli tyčinky (6 g)
º celozrnný kuskus, těstoviny v suchém stavu (7 g)
º rýže natural v suchém stavu (5 g)
- luštěniny v suchém stavu průměr (15 g)
- ořechy průměr (10 g)
- ovoce průměr (3 g)
- zelenina průměr (2 g)
Podle doporučení by měl dospělý jedinec přijmout 30 g vlákniny za den, realita je však jiná a průměrný Čech zkonzumuje jen zhruba poloviční množství.
Doporučených 30 g vlákniny denně není úplně jednoduché dosáhnout, pomoci nám proto mohou také méně tradiční zdroje nebo doplňky stravy, které mají jako jedny z mála v tomto případě význam. Dobrým pomocníkem a zdrojem rozpustné vlákniny může být například psyllium, které můžete pít jako nápoj nebo například přidat do jogurtu nebo kaše. Využít můžete i jablečnou, ovesnou nebo jinou vlákninu, vhodným zdrojem jsou také otruby. Tyto bohaté zdroje vlákniny můžete využít i při domácím pečení.
Pokud víte, že se dosud vláknina ve vašem jídelníčku objevovala jen po málu, navyšujte její množství postupně, aby měl váš zažívací trakt dostatek času si na její přísun zvyknout. Velmi důležité je také s příjmem vlákniny dbát na dostatečný pitný režim. A tak jako to platí všude, s ničím se to nemá přehánět. Nadbytečný příjem vlákniny s sebou může nést určitá rizika, zejména zhoršené vstřebávání některých minerálních látek, proto všeho s mírou.
