Nadměrná konzumace kofeinu
Kdy se z pomocníka stává nepřítel?
Káva je pro většinu lidí nejen ranním rituálem, ale i společníkem během dne. Obsahuje kofein, což je stimulant, který zvyšuje bdělost a podporuje koncentraci. V malých dávkách je kofein považován za bezpečný a může mít dokonce pozitivní účinky. Ale stejně jako u jiných látek, i zde platí, že záleží na množství. Nadměrný příjem kofeinu může vést k řadě problémů, od poruch spánku až po závislost.
• Co to kofein vůbec je?
Kofein, česky kávovník arabský, někdy též tein je alkaloid, který stimuluje centrální nervovou soustavu a srdeční činnost. Kofein je jeden z nejrozšířenějších stimulantů na světě. Patří do skupiny methylových derivátů xanthinu, která zahrnuje theobromin (kakao) a theofylin (bronchodilatans, látka uvolňující průduškové svalstvo). Jedná se o hořkou, bílou krystalickou látku, xanthinový alkaloid, který je zároveň psychoaktivní stimulační drogou.
Kofein se v různém množství nachází také ve fazolích, listech a plodech některých rostlin, kde slouží rostlině jako přirozený pesticid, paralyzuje a zabíjí určité druhy hmyzu, které se živí částmi rostlin. Nejčastěji se s ním setkáváme v kávových bobech a listech čajovníku, stejně jako v produktech vyrobených z ořechu koly. Ostatními zdroji jsou bobule guarany nebo třeba cesmína paraguayská. Blokuje receptory únavy (adenosin), a tím zvyšuje bdělost, zlepšuje koncentraci, dodává energii a může vyvolat mírné pocity štěstí. Jeho účinek trvá 3-6 hodin.
• Jak kofein působí v těle?
Jeho hlavním účinkem je blokace receptorů pro adenosin, neurotransmiter navozující únavu, a tím zvyšuje bdělost, zlepšuje koncentraci, dodává energii a může vyvolat mírné pocity štěstí. Zároveň stimuluje uvolňování dopaminu a adrenalinu, což zvyšuje motivaci a krátkodobě i výkon. Kofein se vstřebává rychle, již do 30 minut po požití dosahuje nejvyšší hladiny v krvi. Jeho poločas rozpadu je u zdravého dospělého asi 3-6 hodin, ale u dětí, těhotných žen nebo lidí s jaterními onemocněními může být mnohem delší.
• Doporučený denní příjem kofeinu
Podle Evropského úřadu pro bezpečnost potravin (EFSA) je pro dospělého bezpečný denní limit 400 g kofeinu. To odpovídá asi 4 šálkům espressa nebo 6-7 plechovkám coly. Těhotným a kojícím ženám se doporučuje omezit příjem na 200 mg denně, protože kofein prochází placentou a může ovlivnit plod.
Pro představu:
→ Espresso (30 ml) - 60-80 mg
→ Filtrovaná káva (250ml) - 120-150 mg
→ Černý čaj (250 ml) - 40-60 mg
→ Zelený čaj (250 ml) - 20-40 mg
→ Energetický nápoj (250 ml) - 80 mg
→ Hořká čokoláda (50 g) - 25-50 mg
• Rizika nadměrného příjmu
Pokud je kofeinu příliš, může vyvolat řadu negativních účinků:
1. Poruchy spánku = kofein blokuje adenosin a tím brání usínání, i jedno odpolední espresso může narušit noční spánek
2. Úzkost a nervozita = stimulace nervového sytému může vyvolat pocit neklid, třesu či bušení srdce
3. Kardiovaskulární problémy = u citlivých jedinců dochází k dočasnému zvýšení krevního tlaku
4. Zažívací obtíže = káva stimuluje tvorbu žaludeční kyseliny, což může vést k pálení žáhy nebo žaludečním potížím
5. Závislost = pravidelný nadměrný příjem vede ke vzniku tolerance, náhlé vysazení pak způsobuje bolesti hlavy, podrážděnost a únavu
• Jaký je rozdíl mezi kofeinem a teinem?
Kofein a tein jsou v podstatě stejná chemická látka, alkaloid ze skupiny xantinů, ale rozdíl je v jejich zdroji a způsobu vstřebávání do těla. Tein je kofein vyskytující se v čajových lístcích, kde je vázaný na jiné látky jako taniny, což zpomaluje jeho vstřebávání. Kofein z kávy se oproti tomu vstřebává rychleji a jeho účinek je nárazovější, zatímco tein z čaje působí mírněji a déle. Když to shrneme, tein a kofein jsou chemicky identické, jejich různé formy vázání v čaji a kávě způsobují odlišný zážitek. Pokud potřebujete rychlé povzbuzení, je lepší káva, ale pro mírnější a dlouhodobější účinek je vhodnější čaj.
• Skryté zdroje kofeinu
Mnoho lidí si myslí, že kofein se vyskytuje pouze v kávě, ale skrývá se i v dalších výrobcích, jako je čaj, cola, energetické nápoje, proteinové doplňky, čokoláda a dokonce i v některých lécích proti bolesti hlavy. To znamená, že celkový denní příjem může být vyšší, než si uvědomujeme.
• Jak si kofein užívat bezpečně?
→ První kávu je lepší pít 1-2 hodiny po probuzení, kdy přirozeně stoupá hladina kortizolu.
→ Nepít kofein odpoledne a večer, aby neovlivnil kvalitu spánku.
→ Každou kávu doplnit sklenicí vody, aby se zmírnil její dehydratační efekt.
→ Dát si občas pauzu od kofeinu, aby se snížila tolerance.
→ Vnímat vlastní reakce, pokud se objeví třes, nespavost nebo úzkost, je vhodné dávku snížit.
Kofein může být užitečným pomocníkem, zvyšuje soustředění, podporuje fyzický výkon a krátkodobě zlepšuje náladu. Pokud je ale užíván ve velkém, mění se z pomocníka v nepřítele, který oslabuje spánek, zatěžuje srdce a vytváří závislost. Rozumná konzumace a kontrola skrytých zdrojů jsou klíčem k tomu, abychom si výhody kofeinu užili, aniž bychom riskovali své zdraví.
