Jak si vyrobit vyvážené smoothe?

Jak připravit smoothie aby bylo opravdu nutričně vyvážené? Jaké přísady k sobě patří a jaké zase naopak ne?

V současnosti existuje snad nespočet návodů na to, jak si vyrobit smoothie vyhovující přesně vašim preferencím. Často se totiž při výrobě tohoto lahodného nápoje zapomíná na jeho složení. Řeč je především o absenci bílkovin a zdraví prospěšných tuků. Pokud bychom do mixéru přihodili potraviny bohaté i na tyto makroživiny, vznikne nutričně vyvážené smoothie, které není pouze plné cukru.

Pokud má smoothie tělu prospět, záleží na tom, jaké suroviny na přípravu použijeme. Doporučují se chemicky neošetřené plody. Získáte tak nejen vitaminy a minerály, ale také množství vlákniny, čímž chráníte střeva a zlepšujete trávení. Ovoce je plné antioxidantů, pokud budete do smoothie používat i zelené listy, dodá vám to energii. Nebo si můžete připravit zklidňující smoothie na večer například s levandulí. Variant je nepřeberné množství!

Je známo, že ovoce je samo o sobě rychle stravitelné. Problém nastane tehdy, pokud se potká s něčím takzvaně pomalejším. Zpomalí to proces kvašení, což se projevuje nepříjemným nadýmáním a plynatostí. Jak se tomu vyhnout? Důležité je nemíchat zbytečně moc ingrediencí, spíš vytvořit různé varianty. Ideální kombinace je jakýkoliv jeden druh ovoce a k němu přimixovat zelené lupení (listy pampelišek, kopřiv, máty, jitrocele, řebříčku, pažitka, kopr,…) nebo řapíkatý celer.

Jak si tedy připravit smoothie, aby bylo nutričně hodnotné a vyvážené? Samozřejmě záleží, jak ho chcete využít. Můžete si ho připravit na snídani, když do něj kromě ovoce a zeleniny přidáte například ořechy nebo chia semínka. Můžete použít i rostlinné mléko. Nebo to může být výtečná varianta svačin, ale i celodenní detox.

• Jak vytvořit smoothie se správným složením?
1) Zvolení vhodné tekutiny
Aby vznikl nápoj, musíte rozmixované potraviny s něčím zředit. Podle toho, jak husté smoothie chcete, zvolíte množství tekutiny. Běžná porce je 100 – 200 ml tekutiny. Můžete použít vodu, kravské mléko či různé rostlinné nápoje (sójový, mandlový, rýžový, ovesný atd.). Tekutina nápoj zředí a může dodat příjemnou chuť. Dejte si však pozor, abyste do smoothie nenalili příliš mnoho energie.

2) Nezapomeňte na zeleninu
Součástí každého smoothie by měly být 1 – 2 porce zeleniny. 1 porce je velká jako vaše sevřená pěst. Přidáním zeleniny zvýšíte obsah vitamínů, antioxidantů a minerálních látek. Smoothie bude také bohatší na vlákninu, díky čemuž vás více zasytí. V případě, že byste chtěli ještě více zvýšit obsah antioxidantů a dalších zdraví prospěšných látek, můžete do smoothie přidat také prášek ze zelených superpotravin Greens Mix.

Smoothie s obsahem 1 – 2 porcí zeleniny může být dobrým řešením pro lidi, kteří mají problém sníst denně dostatečné množství zeleniny. Doporučené množství zeleniny na den je 400 g (to splníte, když si dáte například 1 větší rajče, ⅓ salátové okurky a 1 velkou mrkev).

Která zelenina se hodí do smoothie?
- listová zelenina (čerstvý špenát, polníček, salát, apod.)
- červená řepa, mrkev
- okurka, stopkový celer
- dýně, cuketa

3) Přidání ovoce
Smoothie bez ovoce by nebylo smoothie. Častokrát je však právě tato ingredience kamenem úrazu, a to tehdy, když ho použijeme příliš. Abyste se vyhnuli nadměrnému příjmu energie a cukrů, přidejte do smoothie jednu, maximálně dvě porce ovoce. 1 porce ovoce se vám vejde do hrsti. V praxi to může vypadat tak, že si dáte 1 malý banán a hrst jahod (2 porce ovoce). Denní doporučená dávka ovoce je 200 g. Pokud takové množství přidáte do smoothie, máte příjem ovoce v daný den splněn. Každý druh ovoce dodá smoothie jinou chuť a konzistenci, proto můžete zkoušet různé kombinace. Pro zpestření a ozdobu můžete smoothie doplnit také o pár kousků lyofilizovaného ovoce.

Jaké ovoce dát do smoothie?
- banán, mango
- jablka, hrušky
- meruňky, broskve, nektarinky
- bobulovité ovoce (jahody, maliny, borůvky)
- můžete použít jak čerstvou, tak i mraženou formu, která dobře osvěží

4) Nevynechte bílkoviny
Součástí každého smoothie by měly být také bílkoviny. To jsou totiž živiny, které mají nejvyšší sytící schopnost. Po přidání bílkovin si tak můžete být jistější, že nebudete chvíli po vypití smoothie znovu hladoví. Bílkoviny zároveň potřebujeme přijímat v pravidelných dávkách v průběhu dne, jelikož si je tělo neskladuje tak jako sacharidy a tuk. Do nápoje dejte 1 – 2 porce bílkovinové potraviny. Ideálně podle toho, zda se jedná o menší svačinu nebo potřebujete vydatnější jídlo. Jedna porce je velká jako vaše dlaň.

Jaké bílkoviny přidat?
- kelímek bílého jogurtu, 150 g tvarohu
- 150 ml kefírového mléka, acidofilního mléka, podmáslí či jogurtového nápoje
- odměrka (20 – 30 g) syrovátkového či rostlinného proteinu (v tomto případě bude potřeba přidat větší množství tekutiny na zředění)

5) Možné přidání komplexních sacharidů
Pokud chcete prostřednictvím smoothie nahradit plnohodnotné jídlo (například oběd nebo snídani), měli byste přidat i jednu porci komplexních sacharidů. V případě svačiny to není nutné. Jedna porce komplexních sacharidů se vejde do vaší hrsti. Nejvíce se hodí různé vločky, kterých si po rozmixování v nápoji téměř nevšimnete.

Jaké sacharidy přidat do smoothie?
- ovesné vločky
- žitné vločky
- pohankové vločky
- ječné vločky
- jáhlové vločky
- rýžové vločky

6) Nakonec trochu zdravých tuků
Zdravé tuky můžete přidat do smoothie například ve formě ořechů (kešu, mandle, vlašské ořechy, lískové ořechy apod.), ořechového másla, semen (chia, slunečnicová, dýňová, lněná, apod.), hořké čokolády či například avokáda. Skvělou volbou může být i arašídové máslo.

Jelikož tuk má dvojnásobné množství energie v porovnání s bílkovinami a sacharidy, poctivě si kontrolujte jeho přidané množství. Bude bohatě stačit, když si dopřejete 1 porci těchto potravin, což množstvím odpovídá velikosti vašeho palce.

V situacích, kdy potřebujete praktické, rychlé a snadné jídlo, může být smoothie dobrou volbou. Při troše nepozornosti však v sobě může skrývat velké množství energie, cukru a tuku. Aby se smoothie nezměnilo na energetickou bombu, kontrolujte si, kolik ovoce a dalších energeticky bohatých potravin přidáváte. Když se ho naučíte připravovat plnohodnotně a vyváženě, může se stát běžnou součástí vašeho jídelníčku.

Article is part of a serial Ovocné smoothies
Related Articles:
Ovocné smoothies

---