Jak se správně protahovat při tréninku
Tuto část tréninku zanedbává spousta lidí. Přiznám se, že včetně mě 😊
Je ale opravdu důležité se protahovat a nejdůležitější je pravidelnost. Stačí pár minut před a po tréninku, ale pravidelně.
Podíváme se tedy na druhy protahování a kdy je dobré je ...
Strečink dynamický nebo statický?
Když už se někdo protahuje jde spíše o strečink statický, ten je ale před cvičením nevhodný. Podle studií nemá žádný vliv na snížení rizika zranění při tréninku.
Paradoxně nás vedli ke statickému strečinku už od školky.
Rozcvičení před výkonem by mělo být spíše dynamické. Tělo připraví na zátěž, zahřeje se a tím se sníží riziko zranění na minimum. Pokud se tedy snažíte o výkon silový je vhodnější strečink dynamický. Pokud se snažíte o zlepšení flexibility tak strečink statický.
Pokud trénujete silově je vhodné statický strečink dělat po tréninku, kdy už jste zahřátí a jen se protahujete. Trénujete tak i flexibilitu. Pokud budete dělat statický strečink před silovým tréninkem, riskujeme zranění z toho důvodu, že před tréninkem šlachy a svaly protáhnete a budete mít větší flexibilitu. To je ale spojené s rizikem zranění, protože když budete vykonávat silový cvik potřebujete mít klouby pevně zafixované. Statickým strečinkem je ale uvolníte.
Dynamický strečink
U této volby je důležité zapojit co nejvíce kloubů. Páteř, ramena, zápěstí, kyčle, kotníky a další klouby. Kroužením zápěstí, loktů, kolen, kyčlí atd. Vykonávejte cviky, které vyžadují pohyb v kloubech. Například dřepy, vykopávání v kyčlích, nebo třeba v širokém dřepu přesouvat váhu těla z jedné strany na druhou.
Dynamickému strečinku byste se měli věnovat 10-15 minut před výkonem.
Před rozcvičkou by mělo ideálně předcházet 10 minut na páse. Pro zahřátí, zvýšení srdečního tepu, příprava na zátěž co se týče hlavy (psychiky) i těla (zahřátí organismu).
Důležité je strečink nepodceňovat, protože jinak riskujete zranění a okrádáte se též o maximální výsledky v posilovně.
Statický strečink
Po tréninku bychom se měli věnovat 10 minut lehkému aerobnímu pohybu a poté důkladnému protažení.
Vykonáváme ho 10-15 minutek na závěr tréninku. Zklidníme u toho organismus. Vydýcháme se a protáhneme namožené svaly. Tím zlepšíme potréninkovou regeneraci. Zvyšujeme flexibilitu.
Protahujeme se klasicky do maximálního rozsahu našeho maximálního pohybu. Může to být nepříjemné, ale v žádném případě to nesmí být bolestivé a také neděláme žádné prudké pohyby. Je dobré v každé poloze vydržet aspoň 60 sekund.
Primárně se můžeme věnovat dané partii, kterou jsme posilovali, případně naším slabým místům.
Silové cvičení veškeré svaly a šlachy zkracuje. Je tedy opravdu důležité provádět pravidelný statický strečink ve vhodnou dobu. Protahovat bychom se měli i v den kdy nemáme žádný trénink. Když hodně času sedíme tělo si zvyká na to, že sedí a je vhodné ho protahovat.
Jestli chcete svoji mobilitu zlepšit, měli byste se jí věnovat alespoň třikrát denně.
Ráno po probuzení, po tréninku a večer před spaním.
Nejlepší je ze začátku mít napsaný rozpis než si to zajedete. Kdy, jaké cviky protažení a jak dlouho je dělat. Stejně jako máte naplánovaný tréninkový plán. Udělejte si z toho zvyk a nebudete to už ani vnímat, že to děláte. Těch pár minut za to rozhodně stojí a udělá to velké věci! 😊💪
