Jak fungují kalorie?
Jak kalorie v potravinách fungují a jak se v nich vyznat?
Slovo kalorie slýcháme všude, v dietních doporučeních, při sportu i na obalech potravin. Často se redukuje na číslo, které buď přibíráme nebo spalujeme. Ve skutečnosti je ale význam kalorií mnohem hlubší. Kalorie jsou měřítkem energie, kterou naše tělo potřebuje pro všechny životní funkce, od dýchání přes pohyb až po regeneraci. Když pochopíme, jak fungují, můžeme se ve stravě lépe orientovat a udržet si zdravou rovnováhu.
• Co kalorie vlastně jsou?
Kalorie jsou "palivem" pro naše tělo, které je využívá pro všechny své funkce, od dýchání a trávení po fyzickou aktivitu. Každá potravina a nápoj s sebou nese určitou kalorickou hodnotu, která udává množství energie, jež tělo získá jeho trávením. Z fyzikálního hlediska je jedna kalorie množství energie potřebné k ohřátí jednoho gramu vody o jeden stupeň Celsia. V potravinářství se používá větší jednotka a tou je kilokalorie (kcal), což je tisícinásobek. V anglosaských zemích a na obalech potravin se často setkáváme i s jednotkou kilojoul (kJ). Převod je jednoduchý: 1 kcal = 4,18 kJ.
Když tedy na obalu vidíme, že potravina obsahuje např. 500 kcal, znamená to, že tělu může dodat přesně takové množství energie, pokud ji spálíme v metabolismu.
• Kde je najdeme?
Kalorie v potravinách pocházejí z tzv. makroživin. Každá z nich má jinou energetickou hodnotu:
1. sacharidy = 4 kcal na 1 g
2. bílkoviny = 4 kcal na 1 g
3. tuky = 9 kcal na 1 g
4. alkohol = 7 kcal na 1 g
Tento rozdíl vysvětluje, proč mají tuky nejvyšší energetickou hodnotu a proč stejné množství čokolády dodá tělu mnohem více energie než stejné množství ovoce.
• Jak tělo kalorie využívá:
Tělo energii z potraviny nevyužívá pouze na pohyb. Většina kalorií se spotřebuje na bazální metabolismus, tedy na základní fungování organismu, udržování tělesné teploty, činnost srdce a mozku nebo oběh krve. To tvoří asi 60-70 % denního výdeje. Další část připadá na fyzickou aktivitu, a to nejen sport, ale i běžné činnosti jako chůze nebo práce doma. Poslední složkou je tzv. termický efekt potravy, což je energie, kterou organismus potřebuje k trávení a vstřebávání živin. Pokud je příjem energie stejný jako její výdej, váha zůstává stabilní. Přebytek vede k ukládání tukových zásob, zatímco deficit nutí tělo sahat do rezerv.
• Kolik kalorií denně potřebujeme?
Denní potřeba se liší podle věku, pohlaví, výšky, hmotnosti i životního stylu. Orientačně se udává, že ženy v produktivním věku potřebují 2000-2200 kcal denně, zatímco muži asi 2500-2800 kcal. Sedavý způsob života tuto hodnotu snižuje, naopak sport nebo fyzicky náročná práce ji může zvýšit až nad 3000 kcal. Pro hubnutí se doporučuje vytvořit deficit kolem 300-500 kcal denně, což vede k pomalému a udržitelnému úbytku hmotnosti bez výrazného stresu pro organismus.
• Všechny kalorie nejsou stejné
I když je jedna kalorie vždy jednotkou energie, záleží na tom, z čeho pochází. Sto kalorií z čokolády dodá tělu Rychlý cukr a tuk, ale minimum vitamínů. Stejné množství energie z ovoce obsahuje vlákninu a antioxidanty, které mají pozitivní účinky na zdraví. Kalorie z bílkovin se zase využívají nejen jako energie, ale i na stavbu svalů a tkání. Proto je při sledování příjmu důležité zaměřit se i na kvalitu potravin, nejen na jejich čísla.
• Jak se orientovat v kaloriích?
V praxi je důležité číst nutriční tabulky na obalech a sledovat, kolik energie obsahuje porce, kterou skutečně sníme. Pomocí mohou i aplikace nebo kalorické tabulky, kde najdeme hodnoty běžných jídel. Časem se dá naučit odhadovat porce, např. hrst suché rýže odpovídá přibližně 50 z, tedy asi 180 kcal. Stejné důležité je ale vnímat i signály těla, protože samotné počítání kalorií nenahradí schopnost rozpoznat schopnost pocit sytosti nebo hladu.
• Časté mýty
Mezi nejčastější mýty patří přesvědčení, že na hubnutí stačí jen snížit příjem kalorií. Ve skutečnosti hraje obrovskou roli i složení jídelníčku např. bílkoviny a vláknina zasytí více než rychlé cukry. Další mýtus říká, když spálíme kalorie cvičením, můžeme si bez obav dopřát cokoli. I zde ale záleží na kvalitě potravin. A nakonec je tu i mylná představa, že bez počítání kalorií nelze zhubnout. Mnoho lidí dosáhne výsledku tím, že se naučí správně kombinovat potraviny a poslouchat své tělo.
• Pár příkladů jídel a jejich kalorická hodnota
- Ovesná kaše s mlékem, banánem a trochou medu = 380 kcal
- Jablko = 80 kcal
- Smažený řízek s bramborovým salátem = 950 kcal
- Zeleninový salát s tuňákem a olivovým olejem = 400 kcal
- 2 krajíce chleba se šunkou a sýrem = 420 kcal
- Balíček chipsů = 270 kcal
- Bílý jogurt (3 % tuku) = 95 kcal
- Těstoviny s rajčatovou omáčkou a sýrem = 650 kcal
Pro lepší orientaci je vhodné zařazovat do jídelníčku potraviny s nízkou kalorickou hustotou, které mají velký objem a zasytí, například zeleninu, polévky nebo celozrnné přílohy. Naopak slazené nápoje a sladkosti obsahují tzv. prázdné kalorie, tedy hodně energie a minimum živin. Pravidelný pohyb zvyšuje energetický výdej a pomáhá udržovat rovnováhu. A nakonec, i když čísla mohou být užitečná, nesmí se stát jediným ukazatelem. Důležité je hledat dlouhodobou rovnováhu a zdravý vztah k jídlu.
Kalorie nejsou nepřítel, ale základní jednotka energie, kterou naše tělo nutně potřebuje. Klíčové je porozumět rovnováze mezi příjmem a výdejem a zároveň se zaměřit na kvalitu potravin. Správný přístup ke kaloriím nám umožní jíst rozumně, cítit se dobře a dlouhodobě si udržet zdravou váhu než extrémních diet či přehnaných omezení. Co se týče aplikací, které vám mohou pomoct pohlídat si kalorie, mohu doporučit Dine4Fit, YAZIO, MyNetDiary nebo třeba Lose It.
