Hydratace těla
Co se děje v těle, když pijeme málo vody?
Voda je základem života. Tvoří 50-70 % lidského těla a je nezbytná pro fungování všech orgánů. Přesto mnoho lidí pravidelně přijímá méně tekutin, než jejich tělo potřebuje. Zatímco pár hodin bez jídla sneseme snadno, už mírný nedostatek vody negativně ovlivňuje náš výkon, náladu i zdraví.
• Proč je voda tak důležitá?
Voda je zapojena do prakticky všech biologických procesů:
1. Udržuje stálou teplotu těla pocením a odpařováním
2. Je prostředkem pro transport živin a kyslíku k buňkám
3. Podílí se na vylučování toxinů a odpadních látek močí a potem
4. Je nezbytná pro trávení, tvorbu slin, žaludeční šťávy i pohyb stravy střevem
5. Ovlivňuje i mozkovou činnost, už malé ztráty vody mohou snížit koncentraci a paměť
• Jak se projevuje dehydratace?
Příznaky závisí na míře nedostatku tekutin. Mírná dehydratace, tedy ztráta 1-2 % tělesné hmotnosti ve vodě, vede k únavě, bolestem hlavy a zhoršené pozornosti. Při ztrátě 3-5 % se objevuje pokles krevního tlaku, závratě a podrážděnost. Těžká dehydratace, která přesáhne 10 %, už představuje vážné riziko pro život a může vést k selhání ledvin, křečím či ztrátě vědomí. I dlouhodobá, chronická mírná dehydratace je nebezpečná, zvyšuje riziko tvorby ledvinových kamenů, infekcí močových cest, zácpy a některých kardiovaskulárních onemocnění.
• Kolik vody potřebujeme?
Denní potřeba vody se liší podle věku, hmotnosti, fyzické aktivity a prostředí, ve kterém se nacházíme. Obecně se doporučuje vypít přibližně 30-40 ml vody na kilogram tělesné hmotnosti denně. Člověk vážící 70 kg tedy potřebuje asi 2-2,5 litru tekutin. Potřeba výrazně stoupá při sportu, vysokých teplotách, horečce nebo průjmových onemocněních. Aktivní sportovci mnohou denně potřebovat i více než 3-4 litry.
• Není tekutina jako tekutina
Základní volbou by měla být čistá voda. Minerální vody jsou vhodné zejména při sportu nebo pocení, protože doplňují i elektrolyty, je ale dobré střídat různé druhy kvůli obsahu minerálů. Čaje a káva hydratují, i když obsahují kofein, jejich účinek není dehydratační tak, jak se dříve věřilo. Slazené limonády sice přispívají k příjmu tekutin, ale vysoký obsah cukru je činní nevhodnými při pravidelném pití. Významným zdrojem tekutin může být i ovoce a zelenina, například okurky, rajčata, meloun nebo pomeranče obsahují až 90 % vody.
• Jak poznat, že pijeme dost:
Jedním z nejspolehlivějších ukazatelů je barva moči. Světle žlutá obvykle znamená dostatečnou hydrataci, zatímco tmavě žlutá až oranžová upozorňuje na nedostatek tekutin. K dalším signálům patří sucho v ústech, únava, bolesti hlavy nebo zhoršená koncentrace.
• Praktické tipy pro lepší pitný režim:
Pro správnou hydrataci je vhodné pít pravidelně během dne a nečekat až na pocit žízně , který už znamená počínající dehydrataci. Pomáhá mít u sebe láhev s vodou v práci, ve škole i při sportu. Pokud vám samotná voda nechutná, lze ji ochutit citronem, bylinkami nebo kousky ovoce. Při intenzivním pocení je vhodné doplňovat také minerály, zejména hořčík, draslík a sodík. Osvědčeným zvykem je vypít sklenici vody hned ráno po probuzení, aby se tělo hydratovalo po noci.
Dostatek tekutin je jednou z nejjednodušších cest ke zdraví, ale přesto ji mnoho lidí podceňuje. Voda ovlivňuje výkon svalů i mozku, pomáhá předcházet civilizačním nemocem a chrání před zbytečným zatížením ledvin a srdce. Pitný režim přitom není složitý, stačí vnímat signály těla a pravidelně doplňovat tekutiny. Voda je tak jednoduchý a dostupný zdroj zdraví, který máme každý den na dosah.
