Fermentované potraviny
Co to vůbec fermentace je a k čemu je důležitá?
Fermentace je proces, při kterém potravina mění své původní vlastnosti díky působení mikroorganismů. Střevní mikrobiom tvoří zdraví prospěšné bakterie a jsou tam také ty, které nám škodí. V tom lepším případě mají mít zdraví prospěšné bakterie přesilu a právě při fermentaci dochází k produkci těchto bakterií. A to je i rozdíl mezi fermentovanými potravinami ve srovnání s jejich čerstvými protějšky. Fermentované potraviny zejména kysané zelí, kimchi, jogurt, kefír nebo kombucha obsahují životaschopné mikrobiální buňky, které nám pomáhají a ovlivňují vše od vstřebávání živin až po celkové zdraví střev.
K fermentaci dochází, když se organická (živá) hmota pomocí enzymů přemění na energii. Během tohoto procesu se mikrobi živí cukry a škroby a dále je štěpí na alkoholy a kyseliny. To potraviny jednak konzervuje a také obohacuje o prospěšné bakterie zvané probiotika. Ta jsou pro naše tělo nesmírně důležitá, protože pomáhají obnovit a udržet rovnováhu přátelských bakterií ve střevech. Přímo tak podporují zdravé trávení i celkovou imunitu.
Fermentace potravinu doslova promění. Například z klasické okurky se stane kvašená okurka, zelí se promění v kysané zelí, z mléka se stane jogurt, kysaná smetana nebo sýr. Fermentací prochází taky kynuté těsto, tempeh a dokonce i víno nebo pivo.
• Co jsou probiotika?
Na konci 19. století došlo k zásadnímu objevu. Mikrobiologové si uvědomili, že mikroorganismy v gastrointestinálním traktu u zdravých lidí, se velmi liší od těch, kteří byli nemocní. Tyto mikroorganismy byly pojmenovány jako probiotika, což doslova znamená „pro život“. I když nám to může znít zvláštně, probiotika jsou živé mikroorganismy, u nichž bylo prokázáno, že jsou klíčovým faktorem zdraví u lidí i zvířat. Důvodem, proč jsou fermentované potraviny a nápoje prospěšné, jsou právě přírodní probiotika, která obsahují. Probiotika jsou vysoce cenná především proto, že podporují integritu střevní výstelky, trávení nebo i vstřebávání živin.
• Proč konzumovat fermentované potraviny?
1) podporují silnou imunitu
Patrně největším přínosem fermentovaných potravin je jejich vliv na střevní mikrobiom. Ten se skládá jak z dobrých bakterií, tak i z těch které nám škodí. Dnes je již velmi dobře zmapován význam střevního mikrobiomu a je potvrzeno, že střeva jsou jedním ze základních prvků silné imunity. Takže pokud se potýkáte s častými nachlazeními nebo chřipkami a máte pocit, že na vás vitamíny nefungují, zkuste to vzít z opačného konce a zaměřit se na to, co jíte a v jakém množství.
2) lepší stravitelnost a chuť
Složitější látky, zejména sacharidy, se kvašením mění na jednodušší, pro tělo využitelnější látky. Potraviny se stávají stravitelnější a výživnější a to pomáhá našemu trávení.
Kvašení mění chuť potravin ze sladké na příjemně kyselou. Díky působení kvasinek také vzniká oxid uhličitý, který vytváří perlivost nápojů a nadýchanost kváskového pečiva. V sójových omáčkách a misu zase vznikají přírodní glutamátové soli, tedy umami. Ty zvýrazňují všechny ostatní chutě, jako je slaná, sladká, kyselá a hořká.
3) snížení zánětů
Fermentované potraviny zvyšují tvorbu protilátek, čímž napomáhají rozvoji přirozené imunitní reakce. Když je v našich střevech stabilně dostatek prospěšných bakterií, snižuje se střevní zánětlivost a záněty mohou dokonce úplně vymizet.
4) bohaté na vitamíny
Fermentované potraviny jsou zdrojem základních živin pro tělo, protože fermentace podporuje přítomnost vitamínů, jako je vitamín C nebo K2. Fermentované potraviny taktéž podporují produkci vitamínů skupiny B, které se podílejí na metabolismu některých potravin.
Pokud se potkáte s nevyváženým mikrobiomem, který může způsobit špatné vstřebávání živin, můžete jíst správná jídla, ale živiny se budou hůře vstřebávat. Fermentované potraviny produkují trávicí enzymy, které zajišťují, že ze všech potravin, které zkonzumujete, získáte maximum živin. Fermentace také pomáhá vytvářet nové živiny, jako jsou vitamíny skupiny B, kyselina listová, riboflavin, niacin, thiamin a biotin, a bylo prokázáno, že zlepšuje dostupnost, stravitelnost a množství některých živin ve stravě.
• Co patří do fermentovaných potravin?
1) Kefír = fermentovaný mléčný nápoj s vysokým zdrojem probiotik. Kefíru je přisuzováno nejen zdraví střev a vliv na rozmanitost střevního mikrobiomu, ale také má přímý vliv na snížení cholesterolu, zdraví kostí a pozitivní vliv na alergie či astma.
2) Kombucha = Fermentovaný nápoj, který se vyrábí ze zeleného nebo černého čaje, cukru a speciálního druhu bakterií a kvasinek, které spolu s cukrem zahájí celý fermentační proces. Tato směs bakterií a kvasinek se nazývá SCOBY “symbiotic colony of bacteria and yeast“. Takže se v podstatě nejedná o houbu, za kterou je často kombucha zaměňována, ale o soubor kvasinek.
3) Kysané zelí = Kysané zelí obsahuje probiotika. Potraviny obvykle obsahují pouze 1 kmen probiotik. Kysané zelí jich obsahuje až 13. Šťáva z kysaného zelí může působit jako projímadlo a pomáhat tak předcházet zácpě. A navíc obsahuje velké množství vitaminu C, což je skvělý antioxidant.
4) Kimchi = Pokud chcete probiotické potraviny střídat, můžete zařadit kimchi, což je korejská obdoba našeho kysaného zelí s výjimkou toho, že kimchi obsahuje kromě zelí také papriku, chilli a další zeleninu jako je korejská ředkev, jarní cibulka a také koření. Kimchi je výjimečně bohaté na probiotika, celou řadu esenciálních aminokyselin, vitamínů A, B1, B2 a C a minerály želeno, vápník a selen. A připravit si ho zvládnete i doma. Skvěle se hodí jako příloha k jídlům výhodoasijské kuchyně.
5) Kváskový chléb = Kváskový chléb je chléb vyrobený delším kvašením. Kromě pozitivního vlivu na střeva je kváskový chléb také lépe stravitelný a zasytí na delší dobu. Kváskový chléb je také dobrou variantou pro osoby s glukózovou intolerancí.
Protože strava by měla být pestrá, výjimku netvoří ani fermentované potraviny. Jejich kouzlo také spočívá v tom, že je vždycky nemusíte kupovat, ale pokud dodržíte pár základních pravidel, můžete si je vyrobit doma sami. :)
