Co je glykemický index?
Jak glykemický index souvisí s jídlem a co to vůbec značí?
Glykemický index (GI) je údaj, který vyjadřuje s jakou rychlostí po požití konkrétní potraviny vzrůstá hladina krevního cukru. Potraviny s nižší hodnotou GI zvyšují glykémii pozvolněji, což je výhodné především při diabetu, nadváze, ale i při prevenci a léčbě kardiovaskulárních onemocnění. Po zkonzumování potraviny či jídla s nižším GI dochází následně v další fázi i k pomalejšímu poklesu krevního cukru, čímž klesá riziko hypoglykémie a předčasného nástupu pocitu hladu.
O tom, jak rychle a nakolik vystoupí hladina krevního cukru po jídle, rozhoduje vedle schopnosti těla zužitkovávat glukózu v tkáních také množství a druh zkonzumovaných potravin. Nejvýraznější vliv na hladinu krevního cukru mají sacharidy. Mezi jednotlivými druhy cukrů a škrobů však v této oblasti existují poměrně velké rozdíly.
• Dělení glykemického indexu:
Potraviny, po nichž v těle rychle stoupne hladina glukózy v krvi (rychle se stráví, rychle se vstřebají) mají vysoký glykemický index. Nejvyšší glykemický index má sama glukóza, hodnota GI je 100, neboť tělo nemusí nic přestavovat a rovnou ji vstřebá nejrychlejší cestou do krve. Naopak potraviny, u nichž tělu trvá dlouho, než je tělo přestaví na glukózu, mají glykemický index nízký. A potraviny, které jsou něco mezi mají glykemický index střední.
Obecně můžeme říci, že pro naše tělo jsou výhodnější potraviny s nižším glykemickým indexem, kdy dochází k pozvolnému vyplavování energie. Vyrovnaná hladina glykemie je příznivá pro náš mozek, lépe se soustředíme, učíme, máme delší pocit sytosti. Šetříme si tím i produkci inzulínu, je to prevence cukrovky 2. typu. Jsou však situace, například po sportovním výkonu, kdy jsou naopak výhodnější spíše potraviny s vyšším glykemickým indexem k rychlému doplnění energie.
Mezi potraviny s nízkým glykemickým indexem (GI < 50) patří zelenina, houby, luštěniny, ořechy, nesladké mléčné výrobky a většina druhů ovoce. Střední hodnotu glykemického indexu (GI 50–70) vykazuje celozrnné pečivo, těstoviny, rýže, ovesné vločky, sladké ovoce (banány, hroznové víno, sušené ovoce), müsli tyčinky. Glykemický index vyšší než 70 nacházíme u pečených brambor, nemaštěná bramborová kaše, instantních obilných kaší, bílého pečiva, sladkých sušenek, oplatků, bonbónů.
• Glykemická nálož
Zatímco GI se zaměřuje zejména na rychlost, s jakou je po konzumaci potraviny zvýšena hladina glukózy v krevním řečišti, glykemická nálož popisuje účinek dané potraviny na glykemii společně s přihlédnutím k celkovému množství sacharidů v potravině.
Glykemická nálož tedy počítá i s celkovým počtem sacharidů v potravině a množstvím snězeného jídla. Výpočet glykemické nálože spočítá ve vynásobení GI celkovým počtem sacharidů v potravině, přičemž výsledná hodnota se ještě vydělí číslem 100.
• Jak je to s GI v běžné stravě?
Glykemický index může být dobrou pomůckou nejen pro diabetiky, může vám totiž pomoci lépe pochopit, jaké potraviny vám zajistí energii po delší dobu. Ale GI má smysl řešit zejména ve chvíli, kdy potravinu konzumujete samotnou. Přidáte‑li tak ke zdroji sacharidů také bílkoviny, tuk a vlákninu, hodnota GI půjde automaticky dolů. Z toho důvodu není nutné se potravin s vyšším GI bát, a řídit se jen podle tabulek – GI vlastně perfektně zapadá do konceptu zdravé a vyvážené stravy. Zásady zdravého jídelníčku podporují to, aby většinu potravin ve stravě tvořily tzv. whole foods, což jsou nezpracované produkty a potraviny.
• GI a hubnutí?
Glykemický index má významnou úlohu při hubnutí. Neexistuje závislost mezi energetickou/kalorickou hodnotou daného jídla a pocitem zasycení. Například tučný sýr s vysokou energetickou hodnotou bude mít nízký glykemický index, protože neobsahuje sacharidy.
Tělo reaguje na hladinu cukru v krvi, nikoli na celkovou energii, kterou dostalo. Proto se po sladkostech tak jednoduše tloustne – po pamlsku s vysokým glykemickým indexem dostaneme brzy hlad a saháme často opět po cukru ve snaze rychle doplnit glukózu do krve.
• Co všechno GI potravin ovlivňuje?
1. Složení sacharidů, které potravina obsahuje. Čím více obsahuje jednoduchých cukrů (sladké limonády, bílý cukr), tím vyšší hodnota GI, čím věší množství složených sacharidů, tím nižší hodnota GI (luštěniny).
2. Vzájemný poměr jednotlivých základních živin v potravně (cukry, tuky, bílkoviny) Přidáním tuku a bílkoviny k potravině glykemický index snižujeme.
3. Obsah vlákniny = Ta zpomaluje trávení sacharidů. Pokud jídlo obsahuje vlákninu, stoupá hladina glukózy pozvolna.
4. Způsob zpracování potravy = Čím déle s potravinou „manipulujeme“ tím zvyšujeme GI.
5. Kyselost potravin = Kyseliny snižují GI. Okyselit můžete citronem, limetkou, octem. Pokud si namažete kyselou marmeládou, bude mít výsledně namazaný rohlík nižší glykemický index než suchý.
Glykemický index je jednoduchý nástroj, jak lépe porozumět tomu, jak tělo reaguje na různé sacharidy. Nejde jen o to, co jíme, ale i jak to kombinujeme a zpracováváme. Potraviny s nízkým GI by měly tvořit základ jídelníčku, pro energii, zdraví i pohodu.
