Co dělá cukr v těle?
V našem seriálu o cukru se dnes zaměříme na jeho účinky v těle a na co si při příjmu cukru dát pozor. :)
Jak už víme z předešlých článků, cukry nám slouží jako zdroj energie, a to především glukóza. Glukóza je nejvýznamnějším monosacharidem, je součástí i všech disacharidů (tzn. sacharózy, laktózy i maltózy). Při nedostatku cukrů si tělo musí tvořit glukózu samo. Některé buňky jako jsou třeba červené krvinky a buňky mozku jsou na glukóze závislé, i když mozek se po určitém čase adaptuje a je schopen využívat ketolátky jako zdroj energie. Ostatní z cukrů se mohou na glukózu v těle přeměnit a tím pádem také poskytovat energii nebo mohou být využity jako stavební materiál pro tvorbu mnoha důležitých látek.
Pokud má naše tělo dostatek energie, pak bude přebytek cukrů ukládán ve formě tuku do tukové tkáně nebo dokonce do jater a svalů. Proto je důležité přijímat adekvátní množství energie za den, které odpovídá naší potřebě, a omezené množství cukru.
• Jak to probíhá v těle?
- V naší potravě se nachází jak monosacharidy, tak disacharidy. Disacharidy se musí v trávicím traktu prvně rozložit na monosacharidy, ty jsou totiž tvořeny dvěma monosacharidovými jednotkami spojenými chemickou vazbou. Poté mohou být velmi rychle vstřebávány z tenkého střeva do krve.
- Z krve si ho vychytávají buňky dle své potřeby. Buňky jater, svalů a tukové tkáně potřebují pro vychytání glukózy z krve hormon inzulin. Inzulin také našemu mozku říká, společně s hormonem leptinem, že máme dostatek energie, což vede ke snížení chuti k jídlu a navození pocitu sytosti. Tuto roli sehrává především po příjmu komplexních sacharidů.
- Cukry však mají velmi malou sytící schopnost. Není se pak čemu divit, pokud po jídle převážně tvořeném jednoduchými sacharidy s omezeným množstvím bílkovin budete mít zase brzy hlad. :D
• Na co by měl člověk být opatrný
1) Zvyšování tělesné hmotnosti
- Nadměrná konzumace potravin a nápojů s vysokým obsahem cukru může zvýšit náš energetický příjem a zvyšovat tak riziko přibírání na hmotnosti, ovšem každodenní příjem cukru v omezeném množství (v závislosti na vašem celkovém příjmu) nemusí škodit ani vést k tvorbě tuku. Pokud dodržujete omezený příjem cukru a každodenní pohyb, pak se tvorby tuků nemusíte bát.
2) Způsobení brzkého hladu po jídle
- Protože má cukr nízkou sytící schopnost, můžeme se brzy po konzumaci sladkostí či ovoce cítit hladoví. To může vést k dalším chutím na sladké, jakožto rychlém zdroji energie.
3) Zvýšení rizika tvorby zubního kazu
- Oficiálně cukry nejsou důvodem tvorby zubního kazu, záleží na zubní hygieně a na tom jak se o své zuby staráme. Cukry z potravy jsou v dutině ústní fermentovány přítomnými mikroorganismy. Tím z cukrů vznikají kyseliny, které nám mohou naši zubní sklovinu poškodit.
• Přidané vs. přirozené cukry
- Přirozené cukry většinou není třeba řešit a jejich konzumaci omezovat. jedná se například o cukr přítomný v zelenině, ovoci, mléce a neochucených mléčných výrobcích. Pozor bychom si však měli dát na nadměrnou konzumaci datlí, manga, sušeného ovoce a sladidel s přirozeným obsahem cukru jako je med a sirupy (datlový, javorový atd.).
- Důležité je dát si pozor na přidané cukry v nápojích a potravinách a ty v našem jídelníčku omezovat. U zmíněného sušeného ovoce bychom si také měli dát pozor na doslazování u kupovaných produktů.
• Nedostatek vlákniny
- Vláknina má skvělou sytící schopnost, zpomaluje vyprazdňování žaludku a zpomaluje také vstřebávání živin z trávicího traktu do krve. Je schopna snižovat glykemický index pokrmu, který obsahuje cukr, zpomalí jeho vstřebávání a cukr v krvi vám nevystřelí do výšin a opět rychle neklesne, k čemuž by došlo při konzumaci čistého cukru. Proto je vhodné kombinovat cukr s vlákninou, jako je tomu třeba při konzumaci čerstvého ovoce.
• 5 tipů, jak snížit příjem cukru
1) nahrazení pití slazených nápojů, sirupů a džusů vodou nebo nápoji bez cukru
2) odnaučení se jíst sladkosti ke kávě nebo jen za odměnu
3) dát přednost čerstvému ovoci před smoothie
4) při pocitu hladu dát přednost svačince s kombinací cukru s bílkovinami (ovoce s tvarohem, ovocný koktejl apod.)
5) příprava domácích dezertů s nižším množstvím cukru nebo za použití sladidla
Cukru se není třeba bát, je pro naše tělo důležitým zdrojem energie a stavebních kamenů. Je ale důležité řešit, odkud cukr přijímáte a v jakém množství. Ovoce je sice zdrojem cukru, ale je také důležitým zdrojem antioxidantů, vitaminů, minerálních látek a vlákniny, proto byste ho ani při snaze snížit příjem cukru neměli omezovat. Pokud chcete příjem cukru snížit, zaměřte se spíše na přidaný cukr v potravinách a nápojích a zkuste omezit doslazování. Dejte si pozor nejen na doslazování klasickým cukrem (řepným, třtinovým i kokosovým), ale i na další sladidla, která bývají často mylně považována za vhodné náhrady krystalického cukru. Jedná se o med, sirup javorový, rýžový, kokosový, agávový, datlový a další.
Doslazované potraviny bývají také často zdrojem tuku a mohou být tedy velmi kalorické. Nezapomínejte proto na čtení obalů a hledání skrytých cukrů. Ani každodenní příjem cukru nemusí být překážkou při udržování tělesné hmotnosti nebo při redukci. Je však nezbytné si hlídat jeho celkový příjem.
Article is part of a serial zdroj energie
Related Articles:
Výroba cukru
Cukr, přírodní sladidlo
